4 slēptie veidi, kā olbaltumvielu iegūst svaru | LV.GlobalScienceCollaboration.org

4 slēptie veidi, kā olbaltumvielu iegūst svaru

4 slēptie veidi, kā olbaltumvielu iegūst svaru

Ko darīt, ja jūsu augstu olbaltumvielu diētu backfires.

Tonnu sievietēm atrast, ka augstu olbaltumvielu diētu ir biļete uz svara zudumu.

Tas ir jēga: Olbaltumvielu sabojājas lēnāk nekā ogļhidrātiem, lai tas palīdz jums justies pilnīgāku ilgāk.

Ēšanas pietiekami daudz olbaltumvielas palīdz jums zaudēt mazāk muskuļu, kā nomest svaru, kas saglabā savu metabolismu kolibri. Plus, koncentrējoties uz olbaltumvielu var automātiski novest pie jums pārnešana junkier apstrādāti ogļhidrātu veselīgākas iespējas, piemēram, liesa gaļa, piena, rieksti, sēklas un pākšaugus.

Tas nozīmē, ka ir tāda lieta kā pārāk daudz olbaltumvielu. Viens liels pētījums, kas publicēts 2015. Gadā, kas journalClinical uzturu konstatēts, ka cilvēki, kuru uzturs sastāvēja no vairāk nekā 20% olbaltumvielu, it īpaši dzīvnieku olbaltumvielas, bija ievērojami lielāka iespēja gūt vairāk nekā 10% no ķermeņa masas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuru uzturs bija mazāk nekā 15% olbaltumvielu. Un, lai gan daudz citu pētījumu liecina, ka jūs varat (nē, dara, ka tā būtu jābūt) iet augstāku olbaltumvielu zaudēt, nevis iegūt, šis pētījums bija pietiekami, lai mūs nesaskrāpētu mūsu kolektīvās galvām.

"Es domāju, ka cilvēki nesaprot, ka olbaltumvielas joprojām ir kaloriju," saka Bonnie Taub-Dix, RD, autors BetterThanDieting.com andRead to pirms jums ēst. "Un nav svarīgi, cik daudz olbaltumvielu tu ēd, patērē vairāk kalorijas dienā, nekā jūs sadedzināt vienmēr noved pie svara pieauguma, piebilst Emily Kyle, RD

Vai nepieciešama palīdzība kļūst jūsu svara zudums (un kaloriju) pārbaudi? Pārbaudiet šīs četrus veidus, ka augstu olbaltumvielu diētu var iznīcinās svara zudums, kā arī ar vienkāršiem pieņemšanas stratēģijām augstu olbaltumvielu diētu darbu jums.

1. Jūs ēšanas pārāk daudz gaļas

Kaut kas marmora ribeye noteikti palīdzēs jums justies pilnīgi, tas arī iepakojumos vairāk kaloriju nekā jūs, iespējams, nezinot: no A 285g steika, neliels restorāns porciju-iespējamo pulksteni pie 1000 kaloriju. "Šie liekās kalorijas neapmeklē jūsu bicepss. Viņi pārvēršas taukos, "saka Taub-Dix.

Fix:

Cik bieži vien iespējams, izvēlēties veggies un piena, kas ir augsts olbaltumvielu saturs, bet joprojām ir zems kaloriju. Piemēram, tase grieķu jogurts vai pupiņas, piemēram, neto jums aptuveni 15 gramus olbaltumvielu mazāk nekā 200 kaloriju. Un, kad jūs ēst gaļu, izvēlēties liesu samazinājumus un saglabāt savu daļu pārbaudi. Viena porcija ir par lielumu kārtis, saka Taub-Dix.

2. Jūs nosakot sev UP FOR uzdzīvojot

Griešana carbs var likt slāpētāju uz jūsu garastāvokli un padarīt jūsu ķermenis alkst ogļhidrāti, kas var novest pie binges. "Savas smadzenes vēlamais degvielas avots ir glikoze vai ogļhidrātiem," saka Kyle. Kad jums beidzot ir carbs atkal, tur ir laba iespēja, jūs pārspīlēt to, un atsaukt visas progresu esat veicis. "Parasti, kad mani pacienti patiešām ir stingri par olbaltumvielu diētu, pat gabals Ryveta izskatās garšīgi," saka Taub-Dix.

Fix:

Lai saglabātu lietas līdzsvarā, viņa iesaka kļūst par aptuveni 50 līdz 55% no jūsu ikdienas kaloriju no veseliem ogļhidrātiem. "Ogļhidrātiem ir uzturviela, mēs mīlam ienīst. Bet jūs tomēr varat zaudēt svaru ēšanas ogļhidrātiem, "viņa saka. Great, svars draudzīgi avoti ir veseli graudi, augļi un veggies.

3. JUMS NAV enerģētikas izstrādāt

"Ogļhidrātiem ir labākais avots degvielas jebkurai darbībai," saka Taub-Dix. Cutting tos pilnībā veikt ceļu olbaltumvielu var izraisīt arī jūs jūtaties noguris, kas nozīmē, ka jūs galu galā darba, mazāk, un tas ir neproduktīvi jebkuru svara zudums plānu. "Tas ir apgrozības ciklu. Jūs jūtaties miegains, lai jums nav strādāt, un jums nav strādāt, lai justies miegains, "piebilst Kyle.

Fix:

Augstu olbaltumvielu nav nozīmēt nav ogļhidrātiem, viņa saka. Diētiskā Vadlīnijas par amerikāņiem iesaka ogļhidrāti veido 45-65 procenti no jūsu kopējā ikdienas kaloriju. Mēģiniet ieviest dažas vairāk veseli ogļhidrāti no augļiem, pākšaugi un pilngraudu savā uzturā, un redzēt, kā jūsu enerģijas līmeni biļetes. Pirms un pēc treniņa ir ideāls laiks, ogļhidrātiem.

4. Jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu 

Fiber absorbē šķidrumu, kas palīdzēs jums justies vairāk pilnīgi un saglabā savu gremošanas traktu veselīgu barojot veselīgu zarnu baktērijas, un daudz pētījumu ir saistīti šķiedru svara zudumu. Bet, ja jūs koncentrēties pārāk daudz par olbaltumvielu, jūs varētu nav iegūt pietiekami daudz augļus, veggies un pilngraudu-galvenie avoti uzturvielu un šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums justies vairāk apmierināti ar lielāku tilpuma mazāk kaloriju. "Ja tu ēd pārāk daudz proteīna, jūs ne degvielas uzpildes labas baktērijas jūsu zarnu," ​​saka Taub-Dix.

Fix:

Tāpēc pārliecinieties, ka jūs saskaraties ar ieteicamo dienas devu no aptuveni 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā. Laba avoti ir augļi, dārzeņi un veseli graudi.

KO TAGAD? TIESĪBAS olbaltumvielu svara zudums

ASV Lauksaimniecības departaments vadlīnijām saku jums vajadzētu max veic 35% no jūsu ikdienas kaloriju no proteīna (tas ir pēriens 175 grami olbaltumvielu, ja jūs šādus 2.000 kaloriju diētu), un viens apskats no Teksasas universitātes atklāja, ka 25% ir salds vietas aptaukošanos sievietēm, kas mēģina zaudēt svaru. Bet Taub-Dix saka lielākā daļa no mums ir nepieciešams 20% no mūsu kaloriju no proteīna, vai aptuveni 100 gramus olbaltumvielu, maks. Atcerieties, jo grūtāk jums samazināt kalorijas, jo vairāk olbaltumvielu jums nepieciešams. Paturiet prātā, ka jūsu spēja pārvērst olbaltumvielas muskulī vāciņi veic apmēram 30 vai 35 gramiem ēdienreizē, lai izplatītu savu uzņemšanu visas dienas garumā.

Domāju, ka jūsu proteīnu uzņemšanu varētu būt sabotaging savu svara zudumu? "Ja jūs esat sajūta off, jūs, iespējams, overdoing," saka Kyle. Uzmanies pazīmēm jūs saņemat pārāk daudz olbaltumvielu, kas var ietvert slāpes, ir aizcietējumi, moodiness, svara pieaugums, un izmaiņas menstruālā cikla laikā. Ja jūs domājat, ka jūsu organisms kliedz par ogļhidrātiem, mēģiniet atjaunot tos pakāpeniski formā veggies, augļi, veseli graudi, un zema tauku satura piena un labi sabalansēts uzturs, kas saglabās jums barošanās un kaisa mārciņas.

Šis raksts sākotnēji parādījās Sieviešu veselības ASV.

Saistītās ziņas


Post Uzturs

2. decembris: 5 labākās tējas pavasara svara zudums, gulēšana, vēdera uzpūšanās un vairāk

Post Uzturs

Vai sudraba adatas tēja ir nākamā zaļā tēja?

Post Uzturs

Vai es glāstu savu alkohola kaloriju, lai man zaudētu svaru?

Post Uzturs

8 olbaltumvielu pildīti dārzeņi

Post Uzturs

Zelta globusu izvēlne pierāda, ka veselīga pārtika nav garlaicīgi

Post Uzturs

Tagad jūs varat saņemt aukstos presētus kokteiļus uz jūsu durvīm

Post Uzturs

Vai sirt pārtikas produkti patiešām padara jūs slim?

Post Uzturs

Iepazīstieties ar jauno it ūdeni, kas vēsta mūs ar vētru

Post Uzturs

5 dārzeņu kokteiļi, lai samazinātu kaloriju daudzumu

Post Uzturs

9 labāko olbaltumvielu satricina sievietes

Post Uzturs

Burvīgie pulveri: 4 veselības pulveri un to izmantošana

Post Uzturs

Domājat par sulas dokstacijas veikšanu? Izlasiet mūsu ceļvedi par labāko sulas tīrīšanu apkārt